Intensywność i jej związek z objętością.

Związek między intensywnością a objętością jest prawdopodobnie najbardziej krytyczny do zrozumienia, ponieważ istnieje tak wiele składników objętości treningowej. Większość ekspertów zgadza się, że istnieją silne powody, aby zmniejszać objętość całkowitą wraz ze wzrostem intensywności treningu. Istnieje wiele opinii na temat tego, jak bardzo należy zmniejszyć objętość i jak to zrobić. Objętość składa się z czegoś więcej niż tylko z liczby powtórzeń i tempa, w jakim są wykonywane. Liczba zestawów w danej procedurze, a także czas trwania i częstotliwość samych procedur, będzie musiała być również brana pod uwagę. W kolejnych rozdziałach podsumowano związek intensywności z każdym składnikiem objętości treningu.

Intensywność i powtórzenia.

Jednym z elementów rutyny treningowej, który można dość łatwo zmienić, jest ilość wykonywanych powtórzeń. Ilość powtórzeń jest zwykle regulowana przez zdolności nerwowo-mięśniowe. Gdy intensywność treningu wzrasta, wtedy normalnie ilość powtórzeń, które jesteś w stanie wykonać spada, co prowadzi do zmniejszenia ilości całkowitej pracy wykonanej w rutynie. Ale jeśli intensywność jest zmniejszona, wtedy więcej powtórzeń będzie mogło być wykonane i spowoduje wzrost całkowitej ilości pracy wykonanej w rutynie.

Intensywność i Tempo.

Tempo zostało już omówione powyżej w tym artykule, ale intensywność rutyny powinna również wpływać na ilość czasu potrzebnego do wykonania powtórzenia. Normą jest, że im większy ciężar, tym szybciej ciężar będzie się poruszał, gdy jest opuszczany i będzie poruszał się wolniej, gdy podnosisz ciężar, ponieważ cięższe ładunki są trudniejsze do wyhamowania i przyspieszenia. Jednak czas wykonywania powtórzeń może mieć wpływ na konkretny rodzaj adaptacji siłowej, którą osiągniesz. Tak więc korzystając z powyższych informacji, konkretna szybkość powtórzeń powinna być z góry określona przez twój program treningowy, a nie przez ciężar, który podnosisz. Chociaż na timing repów będzie miał wpływ, zwłaszcza gdy twoja waga wzrośnie ze względu na to, że większy ciężar jest trudniejszy do kontrolowania. Twój timing powtórzeń powinien być zmniejszony, gdy używana waga jest wyższa. Chociaż powyższe nie dotyczy power lifters lub do treningu siłowego ze względu na technikę wymaganą do wykonania wyciągów jest zależna od wyższej prędkości podnoszenia. Należy jednak pamiętać, że podnoszenie większego ciężaru w szybszym tempie zawsze niesie ze sobą dodatkowe ryzyko kontuzji.

Intensywność i zestawy.

Liczba zestawów, które robisz w swojej rutynie jest całkowicie twój wybór, ale powinieneś dać rutynie trochę myśli, Zasada treningu stwierdza; jak intensywność wzrasta i powtórzeń spadek, a następnie liczba zestawów powinny wzrosnąć, jest to ważne, jeśli twoje cele są do wzrostu mięśni (hipertrofii). Wielkość mięśni towarzyszy adaptacji tkanki mięśniowej do stresu powstałego w wyniku połączenia intensywności treningu i ilości podnoszonego ciężaru w programie treningowym. Połączenie intensywności treningu i podnoszonego ciężaru ma kluczowe znaczenie dla wzrostu mięśni. Jeśli nie dodajesz zestawów, aby zrównoważyć redukcję powtórzeń w odpowiedzi na użycie większego ciężaru, wtedy ilość całkowitego podniesionego ciężaru utrudnia przyrost lub nawet utrzymanie rozmiaru mięśni.