Temat ten jest jednym z najbardziej pomijanych elementów techniki ćwiczeń. Tempo w treningu siłowym lub oporowym to rzeczywista prędkość każdego powtórzenia, która może wywołać różne adaptacje treningowe. Nasz układ nerwowo-mięśniowy nie tylko dostosowuje rodzaj, zakres i specyfikę ruchu, ale także jego szybkość.
Ciało ludzkie posiada mechanoreceptory w obrębie stawów, tkanek łącznych i mięśni, które monitorują rodzaj, zakres i specyfikę ruchu, a także jego szybkość. Rodzaj siły mięśniowej nie jest tak ważny jak szybkość wytwarzania siły. Tak więc będą specyficzne tempa do wykorzystania na celowanie w konkretne rodzaje przyrostów siły.
Wolniejsze tempa z pauzami w fazie ekscentryczno-izometrycznej (gdzie mięśnie są wydłużone) mogą być lepsze do celowania w maksymalną siłę i izometryczne zyski siły. Z kolei szybsze tempa bez pauz w fazie ekscentryczno-izometrycznej, które wywołują odruch rozciągania, byłyby bardziej odpowiednie w przypadku treningu siły eksplozywnej i zwiększania mocy.
Z tempem związane są również czynniki biomechaniczne, które należy rozważyć, aby dopasować ćwiczenie do budowy anatomicznej i możliwości. Dla kogoś, kto ma dłuższe kończyny, stawy i stosowane obciążenia będą poruszały się w szybszym tempie niż u kogoś, kto ma krótsze kończyny. Wynika to z faktu, że osoby o dłuższych kończynach mają większe zakresy ruchu w stawach, aby wykonać ten sam ruch, co ich krótsze odpowiedniki. Dlatego wolniejsze tempa mogą być odpowiednie dla tych osób, aby osiągnąć podobne cele treningowe.
Przypisanie tempa.
Możesz zauważyć, że niektóre procedury, które są pokazane w magazynach lub podręcznikach będą miały prędkość powtórzeń podaną jako liczba. Lata temu liczba ta była podawana jako dwucyfrowa (np. 2-2), pierwsza liczba wyrażała fazę ekscentryczną lub opuszczania ćwiczenia (jak w wyciskaniu na ławce). Druga reprezentowała fazę koncentryczną lub podnoszenia.
Później dodano jeszcze jedną liczbę pomiędzy wyżej wymienionymi dwoma cyframi (np. 2-1-2) ta trzecia liczba odnosiła się do fazy izometrycznej powtórzenia, która istniała na pewnym poziomie pomiędzy fazą ekscentryczną i koncentryczną.
Everett Aaberg opracował system, który dodawał kolejną cyfrę (np. 2-1-2-1), która występowała na końcu fazy koncentrycznej i na początku następującej po niej fazy ekscentrycznej. Pierwsza cyfra oznacza fazę ekscentryczną, kiedy ciężar jest opuszczany. Druga liczba reprezentuje fazę ekscentryczno-izometryczną i jest punktem konwersji ekscentrycznej i koncentrycznej akcji mięśniowej. (Przyporządkowanie tej liczby jest często kluczem do osiągnięcia różnych adaptacji w treningu siłowym i dla różnych celów treningowych). Trzecia liczba reprezentuje fazę koncentryczną powtórzenia, która jest typowo opisywana jako faza podnoszenia. Czwarta liczba reprezentuje fazę koncentryczno-izometryczną i jest zwykle uważana za fazę odpoczynku w powtórzeniu.
Jeśli nie jest to określone w danej procedurze, tempo ćwiczeń powinno być takie, że każde ćwiczenie powinno być wykonywane w wolnym, kontrolowanym ruchu z chwilowymi przerwami na początku i końcu każdego ćwiczenia. Oznacza to jednosekundową fazę ekscentryczno-izometryczną i taki sam czas na fazę koncentryczno-izometryczną. Takie tempo służy do nauki i opanowania wzorca ruchowego, ustabilizowania instruowanego ustawienia i pozycjonowania, a także do zintegrowania techniki oddychania. Jednak po opanowaniu tempa powtórzeń, techniki ćwiczeń i oddychania sugeruje się zmianę tempa, aby lepiej dopasować je do celów i faz treningowych.
